Como Medir e Combater a Desidratação

A desidratação é um tema amplamente discutido, mas muitas vezes mal compreendido. Vários métodos caseiros são usados para avaliar a hidratação, como apertar a pele ou observar mudanças de cor abaixo das unhas, mas nem todos são confiáveis. Este artigo explora formas de medir e combater a desidratação com base em evidências científicas e práticas cotidianas.

Métodos Populares para Avaliar a Desidratação

Alguns métodos caseiros são frequentemente citados para medir a desidratação:

1. Elasticidade da pele: Belisque a pele no dorso da mão e observe quanto tempo ela demora para voltar ao normal. Se levar mais de cinco segundos, você pode estar desidratado.

2. Teste das unhas: Pressione a unha até que a área abaixo fique branca e veja quanto tempo leva para retornar à cor rosada. Uma demora superior a três segundos pode indicar desidratação.

3. Marcas de meias nos tornozelos: Se as meias deixam marcas profundas nas pernas, isso também pode ser um sinal de desidratação.

Embora úteis como orientações gerais, esses métodos não são completamente precisos, especialmente porque fatores como idade, elasticidade da pele e composição corporal podem influenciar os resultados. É sempre recomendável combinar essas avaliações com a observação de outros sinais de hidratação, como sede e coloração da urina.

Impacto da Desidratação no Desempenho Físico e Cognitivo

A desidratação, mesmo em níveis leves (cerca de 2% do peso corporal em líquidos), pode causar impactos significativos no desempenho físico e mental. Esses efeitos são frequentemente atribuídos à redução na ingestão de líquidos, e não necessariamente à desidratação direta dos tecidos.

Essa distinção é importante: um consumo insuficiente de água ao longo do dia pode levar a sintomas semelhantes à desidratação, mesmo sem uma perda significativa de líquidos corporais.

Quanto Líquido Precisamos por Dia?

Para pessoas em condições normais, recomenda-se consumir cerca de 240 mililitros de líquido por hora durante as primeiras 10 horas do dia. Isso equivale a aproximadamente dois litros e meio de líquido nesse período.

Detalhes Importantes:

• Flexibilidade: Não é necessário beber exatamente 240 ml por hora. Você pode ingerir porções maiores de uma só vez e espaçar o consumo ao longo do dia.

• Variedade: Todas as bebidas contam, incluindo água, chá, café e até refrigerantes. No entanto, priorize opções mais saudáveis para melhor hidratação.

Um hábito simples que pode ajudar é manter uma garrafa de água por perto durante o dia. Isso incentiva o consumo regular e evita períodos prolongados sem ingestão de líquidos.

Hidratação Durante o Exercício

A prática de exercícios exige uma atenção especial à hidratação. Uma fórmula prática para calcular a quantidade de líquido necessária durante o treino é a seguinte:

• Divida o seu peso corporal (em quilos) por 30. O resultado será a quantidade de água, em mililitros, que você deve consumir a cada 15 a 20 minutos de atividade física.

Exemplo:

• Se você pesa 60 kg, deve consumir cerca de 2 mililitros por quilo de peso corporal a cada 15-20 minutos. Isso equivale a 120 ml por intervalo.

Essa recomendação ajuda a evitar a desidratação durante exercícios de força ou resistência e maximiza o desempenho.

Hidratação Pré e Pós-Exercício

Antes de começar a se exercitar, garanta que sua hidratação esteja em dia. O consumo regular de líquidos durante o dia cria uma base sólida para suportar atividades físicas sem riscos de desidratação.

Após o exercício, continue consumindo líquidos para repor as perdas através do suor. Isso é especialmente importante em ambientes quentes ou durante atividades intensas.

Uma dica adicional é incluir bebidas com eletrólitos após exercícios prolongados, para ajudar na recuperação e reposição de minerais essenciais perdidos.

Considerações Finais

Manter-se hidratado é essencial para a saúde física e mental. Use as orientações apresentadas aqui para ajustar sua ingestão de líquidos de acordo com sua rotina e necessidades específicas. Lembre-se de que a hidratação não precisa ser complicada: pequenos ajustes no consumo de líquidos podem trazer grandes benefícios para seu bem-estar geral.