Como Melhorar a Longevidade: Estratégias Baseadas em Evidências Científicas

busca pela longevidade e pela melhoria da qualidade de vida em idades avançadas é um tema de crescente interesse. Embora existam muitos fatores que influenciam a expectativa de vida, alguns comportamentos e hábitos se destacam por terem um impacto significativo na redução do risco de mortalidade por todas as causas (All-Cause Mortality, ou ACM). Aqui, exploramos algumas dessas estratégias, incluindo força muscular, capacidade cardiorrespiratória e outros fatores-chave que podem transformar a saúde e aumentar a expectativa de vida.

1. Impacto do Tabagismo na Longevidade

O tabagismo é amplamente conhecido como um dos maiores vilões para a saúde. Ele aumenta em aproximadamente 40% o risco de mortalidade por todas as causas em qualquer momento da vida, quando comparado a um não-fumante. Embora muitas pessoas pensem que isso significa uma redução proporcional de 40% na expectativa de vida, na verdade, refere-se ao risco aumentado de morte em qualquer momento. Esse impacto cumulativo eventualmente reduz significativamente a longevidade.

Diferença entre Nicotina e Cannabis

Embora o foco tradicional seja no cigarro à base de nicotina, é importante distinguir entre diferentes formas de tabagismo, como o consumo de cannabis. Estudos específicos sobre o impacto da cannabis na longevidade ainda são limitados, mas os riscos associados ao tabagismo em geral, como doenças respiratórias e cardiovasculares, justificam cautela.

2. Hipertensão e Doenças Crônicas

A hipertensão arterial aumenta o risco de mortalidade em 20 a 25%. Já condições graves, como doença renal em estágio terminal, podem elevar esse risco em impressionantes 175%. Esses dados demonstram a importância de manter a pressão arterial sob controle e prevenir condições associadas, como diabetes tipo 2, que por si só aumenta o risco em 25%.

O controle dessas condições envolve uma abordagem multidisciplinar, incluindo uma alimentação balanceada, o uso adequado de medicamentos e a prática regular de exercícios físicos. Além disso, monitorar frequentemente a saúde cardiovascular pode ajudar a identificar precocemente problemas que poderiam se agravar com o tempo. Pequenas mudanças, como reduzir o consumo de sal e aumentar a ingestão de potássio, também podem fazer uma diferença significativa na prevenção da hipertensão.

3. Força Muscular: Um Fator Crucial para Longevidade

Estudos indicam que pessoas com baixa massa muscular têm um risco até 3 vezes maior de mortalidade em comparação com aquelas com alta massa muscular. Porém, mais importante que a quantidade de músculo é a força muscular, que está ainda mais fortemente associada à longevidade.

Testes de Força para Avaliar a Saúde

Os testes de força são indicadores úteis para avaliar o impacto na longevidade. Exemplos incluem:

• Força de preensão: Um indicador simples, mas eficaz, da força geral.

• Extensão de pernas: Avalia a força dos membros inferiores.

• "Dead Hang": Permanecer pendurado em uma barra fixa com o peso do corpo por pelo menos 1 minuto.

Programas de Avaliação da Força

Na prática clínica, programas como o Strength Metrics Assessment (SMA) incluem 11 testes que desafiam a força e a estabilidade. Por exemplo:

• Homens devem conseguir carregar o peso corporal total dividido entre as duas mãos por 2 minutos.

• Mulheres devem carregar 75% do peso corporal pelo mesmo período.

Essas atividades não apenas medem a força, mas também a mobilidade e a resistência funcional.

4. Capacidade Cardiorrespiratória: O Maior Impacto

A capacidade cardiorrespiratória, medida pelo VO2 max (volume máximo de oxigênio que o corpo utiliza durante o exercício), é um dos indicadores mais poderosos de saúde e longevidade.

Diferença entre Grupos de Aptidão

• Indivíduos no quartil inferior de VO2 max têm um risco 2 vezes maior de mortalidade do que aqueles na faixa média.

• Comparando o quartil inferior com os 2,5% melhores, o risco é até 5 vezes maior.

Esses dados mostram que melhorar o VO2 max pode ser uma das intervenções mais eficazes para reduzir o risco de mortalidade.

Como Melhorar o VO2 Max

Não é necessário ser um atleta profissional para alcançar níveis "de elite". Exercícios como corrida, ciclismo e remo podem melhorar significativamente o VO2 max. Uma meta prática seria correr uma milha (1,6 km) em 7 a 8 minutos.

5. Estabelecendo Regras para a Saúde: Foco no Essencial

Embora muitas pessoas se concentrem em detalhes como suplementos ou dietas específicas, é fundamental focar no essencial antes de debater nuances. O médico Peter Attia sugere que metas básicas de saúde devem ser atingidas antes de discutir detalhes avançados. Algumas dessas metas incluem:

• Conseguir fazer um "dead hang" por 1 a 2 minutos.

• Realizar agachamentos sem suporte por pelo menos 2 minutos.

• Atingir um VO2 max no percentil 75 para a idade e sexo.

Essa abordagem prioriza intervenções de alto impacto que proporcionam benefícios comprovados para a saúde. Antes de gastar energia discutindo a eficácia de um suplemento ou a superioridade de uma dieta, é vital garantir que as bases, como exercícios e força muscular, estejam em ordem. Esse foco no essencial não apenas melhora a saúde geral, mas também maximiza os benefícios de quaisquer ajustes adicionais que venham a ser feitos.

Ao adotar um estilo de vida baseado em metas tangíveis, é possível não apenas aumentar a expectativa de vida, mas também garantir um envelhecimento com qualidade. Dessa forma, a jornada para uma vida longa torna-se mais eficaz e recompensadora.

6. Conclusão: Um Estilo de Vida Focado na Longevidade

Para viver mais e melhor, é essencial priorizar os pilares da saúde: não fumar, controlar a pressão arterial, manter uma força muscular adequada e investir na aptidão cardiorrespiratória. Programas estruturados que avaliam e melhoram essas áreas podem ser transformadores.