Como melhorar o sono

Ter uma boa noite de sono é essencial para a saúde e o bem-estar, mas muitas pessoas enfrentam dificuldades para alcançar um descanso de qualidade. Com base em pesquisas e dicas de especialistas, aqui estão nove estratégias comprovadas cientificamente para melhorar seu sono e sentir-se revigorado durante o dia.

1. Dormir Entre Sete e Oito Horas por Noite

O tempo ideal de sono para adultos varia entre sete e nove horas, segundo a maioria dos estudos. Uma pesquisa da American Academy of Sleep Science recomenda dormir pelo menos sete horas para evitar problemas de saúde como ganho de peso, doenças cardíacas, depressão e até mesmo aumento do risco de mortalidade.

Dica: Experimente diferentes duras de sono e observe como você se sente no dia seguinte. Evite obsessão pelo tempo exato, pois isso pode causar ansiedade e dificultar ainda mais o sono.

2. Estabeleça um Ritmo Regular de Sono

Ir para a cama e acordar no mesmo horário diariamente ajuda a regular seu ciclo de sono. Esse ritmo está relacionado ao acúmulo da substância adenosina no organismo, que aumenta a sensação de sono ao longo do dia. Quando você dorme regularmente, seus níveis de adenosina se estabilizam, tornando mais fácil adormecer e acordar naturalmente.

Práticas para um ritmo consistente:

• Configure um alarme para acordar no mesmo horário todos os dias.

• Evite mudar drasticamente sua rotina nos finais de semana.

• Programe encontros sociais mais cedo para não prejudicar o sono.

3. Exponha-se ao Sol pela Manhã

A luz solar matinal é essencial para regular o ritmo circadiano, o "relógio biológico" do corpo. A luz estimula a produção de cortisol, aumentando o estado de alerta, e inicia um temporizador para liberar melatonina, o hormônio do sono, mais tarde.

Dica: Passe de 10 a 30 minutos ao ar livre logo cedo. Em dias nublados, pode ser necessário mais tempo, mas o importante é receber luz natural.

4. Pratique Exercícios no Momento Certo

O exercício físico é essencial para a saúde e qualidade do sono, mas o momento importa. Movimentar-se pela manhã pode ajudar seu corpo a antecipar o ciclo de vigília e sono, preparando-o para uma noite de descanso profundo. Se preferir treinar à tarde ou à noite, certifique-se de finalizar a atividade pelo menos 3 horas antes de dormir para não prejudicar o relaxamento. Além disso, um simples passeio matinal ao ar livre combina atividade física com exposição à luz solar, maximizando os benefícios para o seu ritmo circadiano.

5. Modere o Consumo de Cafeína

A cafeína bloqueia os receptores de adenosina, retardando a sensação de cansaço. Para evitar impactos negativos no sono, consuma café apenas pela manhã e pare cerca de 8 a 10 horas antes de dormir. Assim, você garante que os níveis de adenosina se normalizem a tempo para uma boa noite de descanso. Se você é especialmente sensível à cafeína, experimente substituir o café por chás descafeinados ou outras alternativas mais leves no período da tarde.

6. Aproveite a Luz do Entardecer

Assim como a luz da manhã, a luz do entardecer também é crucial. Ela informa ao corpo que o dia está terminando, ajudando a ajustar o ritmo circadiano. Reserve 10 a 30 minutos para estar ao ar livre durante o pôr do sol. Se não puder sair, tente se posicionar próximo a uma janela que permita a entrada de luz natural, para obter ao menos parte desse benefício.

7. Reduza a Exposição à Luz Artificial à Noite

A luz artificial à noite pode confundir o cérebro, dificultando o sono. Use lâmpadas de baixa intensidade e ajuste seus dispositivos para modos noturnos, diminuindo a emissão de luz azul. Evite telas brilhantes pelo menos uma hora antes de dormir. Uma boa alternativa é utilizar velas ou luminárias ajustáveis para criar um ambiente acolhedor e relaxante no quarto.

8. Esteja Pronto para o Pico de Energia Antes de Dormir

Sentir-se alerta cerca de uma hora antes de dormir é natural. Não se preocupe; isso tende a passar rapidamente. Use esse tempo para atividades relaxantes, como leitura ou meditação, em vez de recorrer ao celular ou à TV.

9. Mantenha o Quarto Fresco

A temperatura corporal precisa cair levemente para iniciar o sono. Mantenha o quarto fresco, entre 16°C e 19°C, usando ventiladores, ar-condicionado ou abrindo janelas. Um banho quente antes de dormir também ajuda, pois o corpo esfria após o banho, induzindo o sono.

Seguir essas dicas pode transformar sua rotina de sono e melhorar significativamente sua saúde e bem-estar. Experimente incorporá-las aos poucos e descubra quais funcionam melhor para você.