Como Melhorar Sua Mobilidade e Reduzir Dores e Rigidez no Corpo

Se o seu corpo está frequentemente rígido, com dores localizadas e nós em certas áreas, ou se sua postura mudou significativamente ao longo do tempo, é provável que você possa se beneficiar de uma maior mobilidade. A falta de mobilidade em áreas chave é um problema comum, causado principalmente pela falta de movimento e pelas posições inadequadas em que colocamos nosso corpo diariamente. Isso pode afetar não só a postura, mas também o risco de lesões, a capacidade de realizar certos exercícios e a qualidade de vida como um todo.

Investir tempo em melhorar a mobilidade pode trazer benefícios significativos, e o melhor é que isso não exige muito tempo. Focar apenas nas áreas que realmente precisam de trabalho é mais eficiente do que gastar energia em regiões que já possuem boa mobilidade – isso pode até evitar problemas adicionais.

Baseando-se no conceito de "abordagem articulação por articulação", existem quatro áreas principais que frequentemente carecem de mobilidade: os ombros, a coluna torácica (meio e parte superior das costas), os quadris e os tornozelos. Este artigo explica como testar e melhorar a mobilidade em cada uma dessas áreas para criar um plano personalizado que atenda às necessidades do seu corpo.

1. Mobilidade dos Ombros

A falta de mobilidade nos ombros é comum, especialmente em homens. Isso pode levar a compensações durante exercícios ou tarefas diárias, resultando em dores e desconforto ao longo do tempo.

Teste de Mobilidade dos Ombros

Use o teste "Apley Scratch".

1. Alcançe um braço por cima do ombro e o outro pelas costas, tentando tocar os dedos de ambas as mãos.

2. Para passar no teste:

   • A mão superior deve tocar a parte superior da escápula.

   • A mão inferior deve tocar a parte inferior da escápula.

Se você não conseguir, pode haver limitação de rotação externa (braço superior) ou interna (braço inferior) dos ombros.

Exercício de Mobilidade

Use uma toalha ou camisa:

1. Segure a toalha nas mesmas posições do teste.

2. Puxe suavemente a toalha:

   • Para o braço superior: puxe para baixo enquanto tenta alcançar para baixo ativamente.

   • Para o braço inferior: puxe para cima enquanto tenta alcançar para cima ativamente.

3. Foque nos braços que falharam no teste, fazendo repetições gentis e controladas.

2. Mobilidade da Coluna Torácica

A rigidez na parte média e superior das costas é frequentemente causada por maus hábitos posturais, como sentar por longos períodos.

Teste de Postura

Tire uma foto de perfil, relaxado, em frente a um espelho. Se a parte média e superior das costas estiver arredondada, é um indicativo de que sua coluna torácica precisa de mobilidade.

Exercícios de Mobilidade

1. Extensão Torácica:

   • Apoie os cotovelos em um banco ou sofá, com as mãos juntas.

   • Sente os quadris sobre os calcanhares enquanto abaixa o peito em direção ao chão.

   • Mantenha por alguns segundos e repita, tentando ir mais fundo a cada vez.

2. Gato-Vaca:

   • De quatro apoios ou sentado, arredonde e estenda lentamente a coluna, focando na região média e superior das costas.

3. Mobilidade dos Quadris

Os quadris podem ficar rígidos devido ao sedentarismo ou às posições inadequadas do dia a dia.

Teste de Mobilidade dos Quadris

Realize um agachamento sem peso:

• Seus pés giram excessivamente para fora?

• Você sente que os quadris travam antes de chegar abaixo do paralelo?

• Há um deslocamento do quadril para um lado?

Se a resposta for "sim" a qualquer uma dessas questões, seus quadris podem precisar de trabalho.

Exercício de Mobilidade

1. Drill 90-90:

   • Sente-se com ambas as pernas dobradas a 90 graus.

   • Movimente-se de um lado para o outro, sentindo o alongamento dos músculos do quadril.

   • Incline-se para a frente para aprofundar o alongamento ou levante-se sobre os joelhos para alongar os flexores do quadril.

4. Mobilidade dos Tornozelos

Problemas nos tornozelos são comuns e afetam negativamente outras partes do corpo.

Teste de Mobilidade dos Tornozelos

Realize um agachamento com os pés planos no chão e observe:

• Você consegue descer sem levantar os calcanhares ou inclinar-se excessivamente para a frente?

Se melhorar ao colocar um livro ou placa de peso sob os calcanhares, você pode se beneficiar de um trabalho de mobilidade nos tornozelos.

Exercício de Mobilidade

1. Avanço do Tornozelo:

   • Apoie um pé em um banco ou degrau.

   • Incline-se para frente, levando o joelho em direção aos dedos do pé, mantendo o calcanhar no chão.

   • Segure por alguns segundos e repita antes de trocar de lado.

Finalizando: Agachamento com Peso

Para integrar as mobilizações, adicione o agachamento goblet ao final da sua rotina:

• Segure um objeto pesado à sua frente.

• Sente-se em um agachamento profundo, mantendo o peito elevado.

• Balance suavemente de um lado para o outro para mobilizar todo o corpo em uma posição funcional.

Dicas Finais

• Realize essa rotina diariamente ou 2 a 3 vezes ao dia, com cerca de 2 séries por exercício.

• Use-a como aquecimento para seus treinos, evitando segurar alongamentos estáticos por longos períodos antes de exercícios mais intensos.

• Lembre-se: o sedentarismo é o principal causador de dores e rigidez. Mantenha-se ativo e mude de posição regularmente ao longo do dia.

Seguindo essas dicas, você melhorará a mobilidade, reduzirá dores e aumentará a qualidade de vida. Adote a rotina e comece a perceber os benefícios!